训练课 · 按周编排的科学训练

建议从标注「入门」难度的有氧基础课与恢复课开始，先建立运动习惯和动作模式，连续两周稳定出勤后再考虑进阶课程。课表中每节课都标注了难度，按难度筛选即可。

每节课按场地容量设定上限，页面显示的剩余名额会随报名实时更新。热门课程满员后可在课程页查看下一场次，或选择同方向的替代课程。

入门阶段建议每周 3 次训练加 1 次恢复，进阶阶段可安排 4 至 5 次训练并保证至少 1 天完全休息。页面上的周训练节奏建议可作为参考模板，按自身状态微调。

可以，但建议间隔 6 小时以上，并把强度较高的一项放在前面。若当天已有长距离跑，力量课以核心与稳定性为主，避免下肢高负荷叠加。

有必要。恢复课通过拉伸、呼吸与筋膜放松帮助身体回到稳定状态，能明显改善连续训练后的疲劳感。课表中恢复课安排在午间与晚间，方便穿插在训练日之间。